瑜伽小课堂（一）

山   式    

动作要领：
1）身体的正位，双膝上提，大腿收紧、双脚并拢，大拇脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大拇脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2）脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝、小腿、膝关节向中间收。
3）膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。
4）大腿内侧夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉到收紧上提。
5）腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。
6）双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。
7）以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度
8）手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手指微下压，手腕处无皮肤褶皱。
9）从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10）感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
功效：
1、通过伸展脊柱
2、矫正不良姿势，使身体的每个部分矫正归位
3、防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化
4、强健臀部肌肉，强化腿部力量，使肌肉健康有弹性
5、能扩展肺部，深化呼吸，使人放松